Trainieren trotz Muskelkater: ja oder nein?

Das letzte Training war intensiv und dich plagt ein ordentlicher Muskelkater. Doch wie geht es jetzt mit dem Trainingsplan weiter? Sollte man trotz Muskelkater weitertrainieren oder erst einmal eine Trainingspause einlegen, bis sich die Muskeln erholt und die Schmerzen gelegt haben?

Wie entsteht Muskelkater?

Um zu verstehen, was Muskelkater bedeutet und ob du trotz Schmerzen in den Muskeln Sport machen kannst, solltest du erst einmal verstehen, wie Muskelkater überhaupt entsteht und was der Körper jetzt braucht.

Mythos Übersäuerung der Muskeln

Muskelkater hat der Wissenschaft lange ein Rätsel aufgegeben. Als gängige Erklärung für die schmerzenden Muskeln nach dem Sport galt lange Zeit, dass eine Übersäuerung des Muskels durch einen Laktatmangel die Ursache ist. Allerdings tritt Muskelkater vor allem beim Krafttraining auf – und beim Krafttraining werden eher niedrige Laktatwerte gemessen. Eine Übersäuerung als Ursache der ziehenden Muskel lässt sich somit ausschließen.

Mikrorisse in der Muskulatur als Ursache

Inzwischen gilt als erwiesen, dass Muskelkater durch feine Mikrorisse in der Muskulatur entsteht. Beim Training wird der Muskel überlastet – es entstehen kleine Verletzungen und Entzündungen im Muskelgewebe. In der Folge kommt es zu einer Schwellung der Muskeln und den wohlbekannten Schmerzen in den trainierten Muskelgruppen.

Ist Muskelkater schädlich?

Ein ab und zu auftretender Muskelkater ist ganz normal und gehört zum Training dazu. Vor allem bei neuen Trainings kommt es häufiger zu Muskelverspannungen, da die Muskeln an die ungewohnten Bewegungen noch nicht gewöhnt sind. Häufig merkt man den Muskelkater daher zuerst in Bereichen, die seltener trainiert werden – zum Beispiel in den Schultern oder Beinen. Auch die Intensität des Workouts ist mitverantwortlich für die Entstehung des Muskelkaters.

Wichtig ist, dass die Muskeln Zeit zur Regeneration haben. Überanstrengt man die Muskeln, kann es zu einer chronischen Entzündung kommen und das Verletzungsrisiko steigt.

Kann man mit Muskelkater Sport machen?

Die Regeneration der Muskeln ist wichtig und wer starken Muskelkater hat, sollte tatsächlich lieber eine Trainingspause einlegen. Erst, wenn du dich wieder schmerzfrei bewegen kannst, solltest du das Training fortsetzen.

Bei einem leichten Muskelkater kann weiter trainiert werden, solange der Muskel nicht überanstrengt wird. Höre auf deinen Körper und brich das Training ab, wenn Schmerzen auftreten oder du merkst, dass du nicht genug Kraft in den schmerzenden Muskeln hast.

Wie kann ich die Trainingspause sinnvoll nutzen?

Du befürchtest, dass eine Trainingspause dich zurückwirft und du deinen Traininsplan nicht erfüllen kannst? Keine Sorge: Es gibt immer einen Plan B. Muskelkater führt natürlich nicht zu einem kompletten Trainingsverbot. Es ist unwahrscheinlich, dass der Muskelkater deinen gesamten Körper betrifft. Eine Pause brauchen daher nur die betroffenen Muskelgruppen. Hast du kürzlich intensives Krafttraining gemacht und jetzt Muskelkater in dem Armen und im Oberkörper? Dann konzentriere dich doch bei deinem nächsten Training auf die Beine und schone dabei die schmerzenden Muskelgruppen. Oder pausiere vom Krafttraining und lege ein Ausdauertraining ein, zum Beispiel auf dem Crosstrainer.

Lässt sich Muskelkater vermeiden?

Damit du dir die Frage nach dem Training trotz Muskelkater gar nicht erst stellen musst, achte darauf, es möglichst gar nicht erst soweit kommen zu lassen. Mit einer paar Tipps lässt sich Muskelkater zwar nicht völlig vermeiden, aber dennoch vorbeugen.

Richtiges Aufwärmen vor dem Training

Das Wichtigste, um einem Muskelkater vorzubeugen, ist ein vernünftiges Aufwärmtraining. Achte darauf, dich insbesondere vor dem Krafttraining aufzuwärmen. Finde das richtige Aufwärmprogramm für dich und lege erst dann mit den Gewichten los.

Vorsichtig trainieren und nicht übertreiben

Achte beim Krafttraining – vor allem bei neuen Übungen – darauf, dass du das Training vorsichtig angehst. Beim Training geht es nicht darum, Rekorde zu brechen, sondern deinen Körper auf gesunde Weise fit zu halten. Fange mit einem niedrigen Gewicht an, statt gleich zur schwersten Hantel zu greifen, und steigere das Gewicht erst dann, wenn du die Übungen sicher und kontrolliert ausführen kannst. So verhinderst du nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern auch die Entstehung eines starken Muskelkaters durch Überlastung.

Fazit: Alles eine Frage des Gleichgewichts

Muskelkater gehört zum Training dazu und lässt sich nur selten komplett vermeiden. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und dich nicht überanstrengst. Gönn dir ruhig eine Trainingspause und die nötige Regeneration, damit die Muskeln sich erholen und du Kraft für die nächste Runde tanken kannst.