Sport bei Hitze – Was du beim Training im Sommer beachten solltest

Die Hitzewelle hat Deutschland voll im Griff und die Temperaturen klettern aktuell häufig weit über 30 Grad. Wenn man schon beim Nichtstun schwitzt und sich vom Wetter schlapp und ausgelaugt fühlt, bleibt das Training häufig auf der Strecke. Aber heißen die hohen Temperaturen zwangsläufig, dass man sich nicht mehr bewegen sollte? Auf gar keinen Fall! Mit diesen Tipps behältst du einen kühlen Kopf, um auch bei Hitze in Form zu bleiben.

Was gegen hitzefrei beim Training spricht

Klar, eine Trainingspause ist nicht weiter verwerflich und man kann sich auch mal eine Auszeit gönnen. Aber: Längere Pausen machen sich sofort im Trainingslevel bemerkbar. Schon nach einer Woche spürt man den Leistungsrückgang. Wer ohnehin schon selten trainiert, fängt nach ein paar Wochen Pause wieder bei Null an. Das ist nicht gerade motivierend. Also: Lieber dran bleiben und trotz Hitze trainieren.

6 Tipps für dein Sommer-Workout

Tipp 1: Kühle Morgenstunden zum Frühsport nutzen

Im Sommer lohnt es sich, den Wecker eine Stunde früher zu stellen und die kühlen Morgenstunden zum Training zu nutzen. Früh morgens sind die Temperaturen noch erträglich, die Sonne knallt noch nicht so sehr und die Luft ist frischer. Außerdem ist der Körper noch voller Energie und noch nicht von der Hitze erschöpft. Gerade für Outdooraktivitäten wie Radfahren oder Joggen sind die Morgenstunden außerdem optimal, weil draußen noch wenig los ist. Wenn du ein Morgenmuffel bist, leg dein Training auf den späteren Abend, wenn die Hitze allmählich nachlässt. Sport in der Mittagshitze oder in der Nachmittagssonne solltest du unbedingt vermeiden.

Tipp 2: Viel Wasser trinken

Genug zu trinken ist beim Training immer wichtig. Gerade bei hohen Temperaturen ist die Gefahr zu dehydrieren allerdings besonders hoch. Achte darauf, dass du genug Wasser trinkst – nicht nur während du Sport machst, sondern den ganzen Tag über. Auch wenn du dich nicht durstiger fühlst als sonst, hat dein Körper einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Bei zu wenig Flüssigkeitszufuhr kommt es beim Training schnell zu Kreislaufbeschwerden und Erschöpfung. Greif also regelmäßig zu deiner Lieblingstrinkflasche und fülle deinen Wasserspeicher auf. Für einen extra Frischekick kannst du deine Flasche auch mit „infused water“ füllen, indem du Zitronenscheiben, Minze oder frische Gurke ins Wasser gibst.

Tipp 3: Cool bleiben mit Funktionskleidung

Zum Glück gibt es für jedes Wetter die passende Kleidung. An heißen Tagen solltest du Trainingskleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Schweiß ableiten und eine kühlende Wirkung haben.

Tipp 4: Vorsicht vor Sonne und hohen Ozonwerten

Im Sommer ist es verlockend, das Training nach draußen zu verlagern, statt im Fitnessstudio zu schwitzen. Bei hohen Ozonwerten solltest du es aber lieber langsam angehen lassen, da Bewegung für den Körper besonders anstrengend ist. Wenn du dich trotz Hitze für ein Outdoor-Training entscheidest, achte auf den richtigen Sonnenschutz. Am besten geeignet ist eine fettfreie, wasserfeste Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor. Fetthaltige Cremes verstopfen die Poren und verhindern die kühlende Wirkung des Schwitzens. Um einen Sonnenstich zu vermeiden, kann außerdem eine Kopfbedeckung wie ein Bandana sinnvoll sein.

Tipp 5: Trainingsintensität reduzieren

Bei Hitze ist der Ruhepuls höher als sonst, da das Herz mehr Blut pumpen muss, um Wärme aus dem Körper auszuleiten und die normale Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Durch den beschleunigten Puls ist der Körper bei Hitze weniger leistungsfähig. Reduziere daher die Intensität deines Trainings und achte vor allem beim Ausdauertraining auf deinen Puls. Am besten behältst du deinen Puls mit einer Pulsuhr oder mit der Apple Watch im Blick.

Tipp 6: Überhitzung und Überanstrengung vermeiden

Es ist ganz normal, dass du bei Hitze weniger leistungsfähig bist und beim Training schneller schlapp macht. Setze dir im Sommer keine zu hohen Ziele und achte auf die Signale deines Körpers. Fühlst du dich beim Sport unwohl und du verspürst Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit, ist es höchste Zeit, aufzuhören. Denk dran: Ein kurzes Training ist besser als gar keins, also lass es langsam angehen und denk an deine Gesundheit.