Home Workout: Tipps für das Training zu Hause

Wir bleiben Zuhause: Zum Schutz vor dem neuen Coronavirus Covid-19 bestehen in ganz Deutschland Ausgangsbeschränkungen. Nicht nur Läden, Cafés und Restaurants bleiben geschlossen, sondern auch in den Fitnessstudios bleibt aktuell das Licht aus. Aber keine Sorge: Auch ohne den regelmäßigen Besuch im Gym kann man fit bleiben. Home Workouts für Zuhause sorgen nicht nur für Bewegung, sondern können sogar richtig Spaß machen.

Zuhause trainieren ohne Equipment: Das Bodyweight Workout

Du hast weder Hanteln noch Stepper in den eigenen vier Wänden? Kein Problem! Auch komplett ohne Equipment und Zubehör ist es möglich, effektiv zu Hause zu trainieren. Besonders geeignet sind sogenannte Bodyweight Workouts, bei denen du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist alles andere als langweilig, denn mit steigender Intensität und vielen Wiederholungen kommen selbst geübte Sportler an ihre Grenzen. Beim Home Workout mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren.

Vorteile auf einen Blick:

Eigengewichtsübungen sparen Geld, da keine Geräte oder sonstiges Sportzubehör angeschafft werden muss.
Individuell anpassbar: Beim Bodyweight Workout lernst du schnell die Stärken und Schwächen deines Körpers kennen und kannst gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren.
Für Anfänger geeignet: Das Training folgt natürlichen Bewegungsabläufen und ist daher auch für Anfänger bestens geeignet. Das Verletzungsrisiko durch falsch ausgeführte Übungen ist bei diesem Home Workout niedriger als beim Training mit Gewichten und Geräten.

HIIT Home Workout: Intensives Intervalltraining für schnelle Ergebnisse

Zugegeben: Über Zeitmangel klagen aktuell die wenigsten von uns. Zwischen Home Office und Haushalt bleibt schließlich bei fast jedem noch genug Freizeit übrig, denn wer jetzt zu Hause bleibt, spart sich den täglichen Weg zur Arbeit, das Einkaufen und leider auch die abendlichen Treffen mit Freunden. Wenn du trotzdem keine Lust hast, viel Zeit in ein Training zu investieren, dann ist HIIT (High Intensity Interval Training) das perfekte Home Workout für dich. Beim HIIT wechselt du im Minutentakt zwischen hochintensivem Training und Erholung. Bei den Übungen ist der Fantasie keine Grenzen gesetzt: In das HIIT Workout lassen sich Burpees, Planks, Mountain Climbers, Squats und viele weitere Bodyweight Übungen miteinander kombinieren, um den ganzen Körper intensiv zu trainieren.

Vorteile auf einen Blick:

HIIT spart Zeit: Schon ein 10 Minuten Home Workout bringt dich ins Schwitzen.
Kalorienverbrennung: Beim HIIT werden in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt – mehr als etwa beim Radfahren, Laufen oder Krafttraining.
Das Intervalltraining beschleunigt den Stoffwechsel, sodass auch nach dem Workout noch Kalorien verbrannt werden.
Abnehmen mit HIIT Workouts: Auch für eine Gewichtsabnahme durch gezieltes Training ist das intensive Intervalltraining geeignet.
Der Muskelaufbau wird effektiv gefördert und du siehst schnell die ersten Ergebnisse.
HIIT Workouts machen Spaß: Das Training sorgt für Adrenalin im Blut, das nach dem Training in die Glückshormone Serotonin und Dopamin umgewandelt wird und zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Statt Fitnessstudio: Fitness-Apps für das Workout zu Hause

Du vermisst das Fitnessstudio, die Kurse und deine Trainer? Dann sind virtuelle Fitnessstudios und Fitness-Apps genau das richtige für dich. Zahlreiche Anbieter bieten ein breites Angebot an Trainingsvideos, die du dir zu Hause ansehen und ganz einfach mitmachen kannst. Von einzelnen Videos, beispielsweise HIIT Trainings auf YouTube, bis hin zu personalisierten Trainingsplänen ist für jeden das richtige Home Workout dabei. Vor allem, wenn es dir schwer fällt, dich zum Training aufzuraffen, ist ein fester Trainingsplan eine gute Möglichkeit, dich zu Hause zum Sport zu motivieren. Bei Anbietern wie Gymondo legst du selbst fest, welche Ziele du erreichen und wie häufig du trainieren möchtest. Auf Basis deiner Angaben wird ein auf dich zugeschnittenes Trainingsprogramm für dein Home Workout erstellt.

Die Nike Training Club App erinnert dich auf deiner Apple Watch an das Training.

Apps und Plattformen für das Online-Training:

YouTube: Auf der Videoplattform YouTube findest du zahlreiche Trainingsvideos für jedes Trainingslevel. Besonders bekannt sind die Videos der Fitness-YouTuber Pamela Reif, Kayla Itsines und Sophia Thiel.
Gymondo: Auf der Fitness-Plattform und Fitness-App Gymondo kannst du ein auf deine Ziele abgestimmtes Trainingsprogramm erstellen lassen. Insgesamt stehen über 60 Programme für dein Home Workout zur Verfügung. Von einigen Krankenkassen wird das Training bei Gymondo sogar als Präventionsprogramm anerkannt und bezuschusst oder sogar erstattet.

Tipp: Erreiche dein Fitnessziel 2021 und leg los: mit dem „Fit ins neue Jahr“-Angebot von Gymondo.
Nike Training Club und die NTC-App: Der Nike Training Club beinhaltet zahlreiche kostenlose Trainingsvideos. Durch die Kopplung mit der Apple Watch lässt sich das Home Workout besonders einfach tracken.
Adidas Training by Runtastic: Neben der klassischen Runtastic App fürs Laufen ist auch eine Trainings-App erhältlich. Die App beinhaltet sowohl kostenlose Trainings für dein Home Workout als auch ein Abo mit Premium-Trainingsplänen.
Freeletics: Die Freeletics Fitness-App hat über 40 Millionen Nutzer und bietet nicht nur Video-Trainings, sondern auch Mindset-Coachings, gesunde Rezepte und (in der kostenpflichtigen Version) einen personalisierten Trainingsplan.

Home Workout für Fortgeschrittene: Dein eigenes Home Gym

Aktuell zwingt uns der Coronavirus, im Wohnzimmer zu trainieren. Was aktuell wie eine Notlösung erscheinen mag, kann jedoch auch schnell zur Routine werden. Zuhause trainieren spart nicht nur Zeit, sondern auch Mitgliedsgebühren und Kursgebühren. Statt regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, kann man sich auch zu Hause ein eigenes Home Gym für das tägliche Home Workout einrichten. Je nachdem, wie viel Platz du hast, kannst du dich mit einer Grundausstattung wie einer Trainingsmatte, Kurzhanteln und Kettlebells ausstatten. Hast du mehr Platz für das Heimtraining, sind auch ein Ergometer, Spinning-Bike, Crosstrainer oder sogar eine Kraftstation für zu Hause eine lohnende Investition, um nicht nur in Zeiten von Corona fit zu bleiben.

Zuhause trainieren: Equipment für das Home Workout

- Trainingsmatte: Eine rutschfeste Matte ist ein Must-have für jedes Heimtraining.
- Springseil: Ein kurzes Ausdauertraining wie Seilspringen ist eine optimale Aufwärmübung vor dem Home Workout.
- Kurzhanteln: Kurze Hanteln in unterschiedlichen Gewichtsstufen oder mit austauschbaren Gewichten sind der Klassiker im Home Gym und ermöglichen eine Vielzahl verschiedener Trainings.
- Resistance Bänder: Elastische Fitnessbänder sind günstig und platzsparend. Sie eignen sich als Widerstand für Krafttrainings und zum Dehnen der Muskeln.
- Trainingsschuhe und Trainingskleidung: Auch wenn dich beim Training niemand sieht, solltest du dich so kleiden, als würdest du ins Gym gehen. Nach einem Home Office Tag in Jogginghose und Hausschuhen tut dir der Wechsel in deine Lieblings-Sportsachen sicherlich gut!