Aufraffen zum Trainieren: die besten Motivationstipps

Du würdest gerne regelmäßig trainieren, schaffst es aber nicht, dich zum Sport aufzuraffen? Keine Sorge: Damit bist du nicht alleine. Im stressigen Alltag scheint es häufig unmöglich, ein Workout in den Tagesablauf zu integrieren. Entweder ist die Zeit zu knapp oder es fehlt schlichtweg an der nötigen Motivation. Wie also kann man den inneren Schweinehund überwinden und sich das regelmäßige Training aneignen?

Keine Zeit zum Sport? Kein Grund zur Panik!

Manchmal hat man den Eindruck, dass der Tag bei anderen Menschen mehr als 24 Stunden hat und sie mit Leichtigkeit Arbeit, Haushalt, Freizeit und Sport unter einen Hut bringen. Wenn man morgens verschlafen das Haus verlässt und einem der Nachbar entgegenkommt, der schon zur Frühschicht im Fitnessstudio war, wirkt das schnell demotivierend. Das heißt aber noch lange nicht, dass man sich als Morgenmuffel ab sofort zum Frühsport zwingen muss. Jeder Körper ist anders und jeder bringt zu einer anderen Tageszeit seine Höchstleistung. Während der eine morgens voller Energie ist, ist für den anderen tagsüber oder am Abend der beste Zeitpunkt fürs Training.

Den optimalen Trainingszeitpunkt finden

Im ersten Schritt solltest du herausfinden, wann für dich der optimale Trainingszeitpunkt ist. Wenn du gerne morgens Sport machen möchtest, probier es einfach aus. Stell dir eine Woche lang den Wecker eine Stunde früher und beobachte, wie gut dein Körper mit einer morgendlichen Joggingrunde oder dem Besuch im Fitnessstudio zurechtkommt. Vielleicht startest du nach dem Frühsport frisch und entspannt in den Tag – oder aber du stellst fest, dass dein Kreislauf länger braucht, um in Schwung zu kommen, und du lieber später am Tag trainierst. Es lohnt sich auch, das Training zu unterschiedlichen Tageszeiten zu dokumentieren, um zu überprüfen, wann man die beste Leistung bringt. Schließlich ist es wenig motivierend, wenn man bereits nach wenigen Übungen schlapp macht, weil man den falschen Zeitpunkt für das Training erwischt hat.

Nach der Arbeit zum Training motivieren

Wenn dir Frühsport nicht liegt und du dich lieber abends nach der Arbeit zum Sport motivieren willst, dann können schon ein paar wenige Motivationstricks Wunder wirken. Jeder wird schon einmal erlebt haben, wie man es sich nach der Arbeit zu Hause gemütlich macht mit dem Plan, nur kurz Pause zu machen und dann zum Training zu gehen. Leider klappt das häufig nicht – die Couchanziehungskraft ist einfach zu hoch und ehe man sich versieht, hat man die guten Vorsätze vergessen und verschiebt das Workout auf morgen. Wie aber kann man sich besser zum Training motivieren? Ganz einfach: Nach der Arbeit gar nicht erst zu Hause hinsetzen, sondern direkt in die Trainingsklamotten wechseln und mit dem Training loslegen. Wer im Fitnessstudio trainiert, nimmt die Sportsachen am besten schon morgens mit und fährt vom Büro direkt ins Studio, bevor einem der Schweinehund auflauern kann.

Durch neue Essgewohnheiten zum Sport motivieren

Scheitert dein Feierabend-Workout daran, dass du ausgehungert nach Hause kommst und dir schlichtweg die Energie für ein Training fehlt? Dann ist es Zeit, deine Essgewohnheiten zu ändern. Achte darauf, tagsüber genug zu essen, um nicht wegen Hunger das Training ausfallen zu lassen. Auch eine schnelle Energiezufuhr, zum Beispiel durch Proteinshakes, kann dein Energiedefizit ausgleichen, damit du nicht hungrig trainieren musst. Denk daran, dass dein Körper für ein erfolgreiches Training mit genug Energie und Nährstoffen versorgt werden muss. Hungern hingegen wirkt kontraproduktiv für den Trainingserfolg und für die Motivation.

Neue Herausforderungen sorgen für neue Motivation

Vielleicht hat sich in deinen Trainingsablauf mit der Zeit die Routine eingeschlichen und dir fehlt die Motivation zum Sport, weil dich dein Training schlichtweg langweilt. Such dir neue Herausforderungen, setze dir neue Ziele oder probiere neue Sachen aus, um dich aus der Routine zu befreien und mit neuer Motivation an das Training heranzugehen. Gehst du regelmäßig ins Fitnessstudio und trainierst an den gleichen Geräten? Dann probier doch mal ein freies Training aus, besuche einen Kurs oder bitte deinen Trainer um einen neuen Trainingsplan. Machst du normalerweise zu Hause Sport, teste eine neue Trainingsapp, einen neuen YouTube-Channel oder geh zur Abwechslung nach draußen, um zu trainieren.

Realistische Trainingsziele setzen und nicht zu streng sein

Ganz wichtig für die Motivation beim Sport: Setze dir realistische Ziele. Wenn du der Meinung bist, bis zum Strandurlaub in zwei Wochen ein Sixpack haben zu müssen, oder beim nächsten Kletterausflug mit deinen Boulderskills hervorstechen zu müssen, ist das schön und gut – aber setz deine Ziele nicht zu hoch. Setz dir lieber kleine Zwischenziele und betrachte den Weg als das Ziel: Wenn du dir vornimmst, jeden Tag 30 Sit-ups zu machen, erlebst du deutlich schneller ein Erfolgserlebnis, als wenn du deinen Erfolg nur auf der Waage oder im Spiegel misst. Sei nicht zu streng zu dir selbst, sondern konzentriere dich auf den Spaß am Training, dann kommt der Erfolg von alleine.

Miss deinen Erfolg mit einem Fitnesstracker

Der Trainingserfolg ist ein schleichender Prozess. Häufig bemerkt man selbst gar nicht, dass man Fortschritte macht. Dokumentiere dein Training und tracke deine Fortschritte mit einem Fitnesstracker, denn nichts ist motivierender, als schwarz auf weiß zu sehen, dass man sich seinen Zielen nähert.

Wohlbefinden ist die beste Motivation für das Training

Wer kennt es nicht, dieses einmalig gute Gefühl nach einem anstrengenden Workout? Nach dem Schwitzen unter die Dusche und dann erschöpft, aber mit bestem Gewissen aufs Sofa. Rufe dir regelmäßig in Erinnerung, dass das Training dir gut tut und dass du nur für dich selbst trainierst. Wenn du dich wohl in deiner Haut fühlst, ist das immer noch die beste Motivation, um weiter zu machen und nicht aufzugeben.